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Autoria do Dr. Telmo Diniz

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O conceito de dieta mediterrânea foi introduzido em 1993 pela Escola de Saúde Pública de Harvard e pela Organização Mundial de Saúde. Eu, particularmente, não gosto do termo “dieta”, que nos remete a alguma restrição alimentar, o que não é o caso aqui. É uma alimentação que se baseia num conjunto de tradições alimentares de países do Mediterrâneo, como a Grécia, Itália, Espanha e Portugal. Essa alimentação inclui, essencialmente, azeitonas e azeite, grãos inteiros, especialmente em pães e cereais, pouca carne vermelha, maior quantidade de peixe e mariscos. Os queijos estão presentes, mas o consumo de leite é pequeno. Grande quantidade de vegetais variados, legumes e frutos secos, além, é claro, do vinho tinto.

As pessoas que vivem nessas áreas do Mediterrâneo tendem a comer alimentos ricos em gordura, mas também têm uma incidência menor em doenças cardiovasculares e câncer. Uma das explicações está no fato de um maior consumo de azeite, em detrimento do consumo das gorduras saturadas. O azeite é uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter as artérias saudáveis. Contudo, esta diferença deve-se à alimentação como um todo e a sua complexidade nutricional, e não apenas ao uso de azeite. A alimentação dos povos do Mediterrâneo é também muito rica em fibras e antioxidantes, derivados de vegetais, legumes e frutos secos.

Um dos mais longos trabalhos científicos sobre a alimentação mediterrânea sugere que ela pode reduzir o risco de problemas cardíacos e derrames em pessoas mais velhas e com mais probabilidade de sofrer desses males. O estudo levou cinco anos e envolveu 7.500 pessoas na Espanha. Quem comia com muito azeite e/ou castanhas teve um risco 30% menor de sofrer problemas cardiovasculares graves do que os que receberam a orientação de seguir uma alimentação com menor quantidade destes nutrientes.

Dicas

Uma dica para introduzir a alimentação do Mediterrâneo é:

• Substituir o óleo por azeite, que só pode ser esquentado. Se ele fritar, perde suas propriedades.
• Comer vegetais variados (quanto mais colorido o prato de saladas, mais substâncias nutritivas ele contém).
• Optar por grãos inteiros, eliminando o pão branco refinado. Os grãos inteiros e cereais são ricos em fibras.
• Comer mais aves e peixes. Esses últimos, ricos em ômega 3, são excelentes para o coração e o cérebro. As aves e ovos são também uma fonte poderosa de proteínas.
• Cozer ou grelhar o peixe e as aves, não os fritar. As frituras não se encaixam no modelo do Mediterrâneo.
• Impor um limite para o consumo de carne vermelha, pois possui gorduras saturadas pouco saudáveis para o coração.
• Comer legumes e frutos secos. Os legumes são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes que podem substituir uma refeição completa. Frutas frescas podem ser utilizadas como sobremesa.
• Evitar bolos, bolachas e biscoitos. As frutas possuem poucas calorias e são ricas em vitaminas e outros nutrientes essenciais.
• Come iogurte e queijo, fontes de cálcio.
• Água e vinho são os que acompanham esse cardápio. Seis copos de água por dia e um ou dois copos de vinho tinto.
• Quem se interessar por uma receita típica do Mediterrâneo e deliciosa – penne com bacalhau – confira:

Receita*
Penne com bacalhau , manjericão, tomates e azeitonas pretas
300 grs de bacalhau já limpo, dessalgado, cozido e desfiado em lascas grandes
20 azeitonas pretas cortadas em quartos
8 folhas de manjericão grandes rasgadas com a mão
2 latas de tomate pelado
4 colheres de azeite extra virgem
2 dentes de alho picado
500 grs de penne
sal e pimenta a gosto

Refogue o alho no azeite, junte o tomate pelado e deixe reduzir, acrescente as azeitonas pretas, o bacalhau, o manjericão e corrija o sal. Cozinhe o penne em água abundante com sal até ficar “al dente”. Misture 2/3 do molho ao penne ainda no fogo para que incorpore ao molho. Arrume em uma travessa ou em pratos individuais. Coloque o restante do molho e decore com folhas de manjericão.

*Receita da Daniela Prata, minha esposa e ótima na cozinha.

(*) Imagem copiada de www.knobel.com.br