A FAMOSA DIETA DO MEDITERRÂNEO

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Autoria do Dr. Telmo Diniz

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O conceito de dieta mediterrânea foi introduzido em 1993 pela Escola de Saúde Pública de Harvard e pela Organização Mundial de Saúde. Eu, particularmente, não gosto do termo “dieta”, que nos remete a alguma restrição alimentar, o que não é o caso aqui. É uma alimentação que se baseia num conjunto de tradições alimentares de países do Mediterrâneo, como a Grécia, Itália, Espanha e Portugal. Essa alimentação inclui, essencialmente, azeitonas e azeite, grãos inteiros, especialmente em pães e cereais, pouca carne vermelha, maior quantidade de peixe e mariscos. Os queijos estão presentes, mas o consumo de leite é pequeno. Grande quantidade de vegetais variados, legumes e frutos secos, além, é claro, do vinho tinto.

As pessoas que vivem nessas áreas do Mediterrâneo tendem a comer alimentos ricos em gordura, mas também têm uma incidência menor em doenças cardiovasculares e câncer. Uma das explicações está no fato de um maior consumo de azeite, em detrimento do consumo das gorduras saturadas. O azeite é uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter as artérias saudáveis. Contudo, esta diferença deve-se à alimentação como um todo e a sua complexidade nutricional, e não apenas ao uso de azeite. A alimentação dos povos do Mediterrâneo é também muito rica em fibras e antioxidantes, derivados de vegetais, legumes e frutos secos.

Um dos mais longos trabalhos científicos sobre a alimentação mediterrânea sugere que ela pode reduzir o risco de problemas cardíacos e derrames em pessoas mais velhas e com mais probabilidade de sofrer desses males. O estudo levou cinco anos e envolveu 7.500 pessoas na Espanha. Quem comia com muito azeite e/ou castanhas teve um risco 30% menor de sofrer problemas cardiovasculares graves do que os que receberam a orientação de seguir uma alimentação com menor quantidade destes nutrientes.

Dicas

Uma dica para introduzir a alimentação do Mediterrâneo é:

  • Substituir o óleo por azeite, que só pode ser esquentado. Se ele fritar, perde suas propriedades.
  • Comer vegetais variados (quanto mais colorido o prato de saladas, mais substâncias nutritivas ele contém).
  • Optar por grãos inteiros, eliminando o pão branco refinado. Os grãos inteiros e cereais são ricos em fibras.
  • Comer mais aves e peixes. Esses últimos, ricos em ômega 3, são excelentes para o coração e o cérebro. As aves e ovos são também uma fonte poderosa de proteínas.
  • Cozer ou grelhar o peixe e as aves, não os fritar. As frituras não se encaixam no modelo do Mediterrâneo.
  • Impor um limite para o consumo de carne vermelha, pois possui gorduras saturadas pouco saudáveis para o coração.
  • Comer legumes e frutos secos. Os legumes são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes que podem substituir uma refeição completa. Frutas frescas podem ser utilizadas como sobremesa.
  • Evitar bolos, bolachas e biscoitos. As frutas possuem poucas calorias e são ricas em vitaminas e outros nutrientes essenciais.
  • Come iogurte e queijo, fontes de cálcio.
  • Água e vinho são os que acompanham esse cardápio. Seis copos de água por dia e um ou dois copos de vinho tinto.
  • Quem se interessar por uma receita típica do Mediterrâneo e deliciosa – penne com bacalhau – confira:

Receita*
Penne com bacalhau , manjericão, tomates e azeitonas pretas
300 grs de bacalhau já limpo, dessalgado, cozido e desfiado em lascas grandes
20 azeitonas pretas cortadas em quartos
8 folhas de manjericão grandes rasgadas com a mão
2 latas de tomate pelado
4 colheres de azeite extra virgem
2 dentes de alho picado
500 grs de penne
sal e pimenta a gosto

Refogue o alho no azeite, junte o tomate pelado e deixe reduzir, acrescente as azeitonas pretas, o bacalhau, o manjericão e corrija o sal. Cozinhe o penne em água abundante com sal até ficar “al dente”. Misture 2/3 do molho ao penne ainda no fogo para que incorpore ao molho. Arrume em uma travessa ou em pratos individuais. Coloque o restante do molho e decore com folhas de manjericão.

*Receita da Daniela Prata, minha esposa e ótima na cozinha.

(*) Imagem copiada de www.knobel.com.br

Um comentário sobre “A FAMOSA DIETA DO MEDITERRÂNEO

  1. Edward Chaddad

    Excelente matéria.
    Li com muito atenção.
    Minha alimentação é, atualmente, muito parecida. Mas vou, com este artigo, melhorá-la, com toda a certeza.

    Responder

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